Rabbia: come gestirla?

La rabbia è una delle cinque emozioni di base, assieme a tristezza, paura, disgusto e gioia. A livello fisico una persona arrabbiata può avvertire un aumento di calore ed energia in tutto il corpo. Le aree più interessate sono quelle superiori, dal tronco in su: viso (si diventa rossi), mandibola (si serrano i denti), braccia e mani (si stringono i pugni), petto (sensazione di calore nella parte centrale del torace).

Nell’espressione e manifestazione della rabbia possono influire alcuni stereotipi culturali di genere, tra cui la convinzione che sia un’emozione più da maschi che da femmine. I bambini maschi, infatti, tendono a inibire la tristezza e la delusione, a favore della rabbia, in seguito a messaggi come “i bambini forti non piangono”. Le bambine femmine, al contrario, tendono ad inibire maggiormente la rabbia in favore di altre emozioni, tra cui paura e tristezza.

La gestione della rabbia è influenzata, inoltre, dalle convinzioni che le persone hanno circa l’espressione delle loro emozioni, oltre che dai significati che attribuiscono ad esse. Sul versante dell’aggressività, per esempio, alcune persone manifestano i loro bisogni in modo irruento, nella convinzione che le loro necessità siano più importanti di quelle degli altri. Le persone che presentano questi tratti tendono ad imporsi, interrompono, alzano la voce, pretendono di avere sempre ragione, non ascoltano le opinioni altrui, giudicano e possono diventare offensive e/o violente.

All’estremo opposto, quello della passività, le persone tendono ad inibire i loro bisogni, non manifestano il loro disappunto o la loro frustrazione, nel timore che, facendolo, perderanno una persona importante. Evitano il conflitto per assicurarsi di mantenere il legame e non rimanere soli. Hanno difficoltà a dire NO, a fare richieste, a esprimere le loro opinioni e a prendere decisioni in autonomia. Un altro timore è che la rabbia possa uscire senza controllo facendo fare alla persona cose di cui potrebbe pentirsi. La paura generata dall’anticipazione di queste conseguenze negative porta a trattenere dentro di sé la rabbia (con effetti dannosi per il benessere psicofisico) e a considerarla un’emozione sbagliata.

Non esistono emozioni sbagliate. Personalmente, ritengo che non esistano nemmeno emozioni negative. Tristezza, rabbia e paura sono spiacevoli, ma non sono di per sé negative. Infatti, sono proprio le emozioni a suggerire alle persone ciò di cui hanno bisogno, attivando il comportamento corrispondente. Ciò che può essere sbagliato e inappropriato è SEMPRE il comportamento, MAI l’emozione. Quando riceviamo un’offesa e ci arrabbiamo, la nostra rabbia è legittima e appropriata. Se rispondiamo alzando le mani, ad essere inadeguato è il comportamento, non quello che proviamo. Spesso le persone confondono il sentire con l’agire.

A differenza del comportamento, i sentimenti non possono fare del male a noi stessi o farne agli altri, non sono cattivi o distruttivi di per sé.

Ci sono contesti in cui è di estrema importanza saper dire di no, difendere i propri confini, proteggersi. Senza queste capacità la persona potrebbe accettare e subire situazioni che rappresentano una minaccia alla propria integrità psicofisica.

Nel caso della rabbia, lo stimolo che generalmente la fa emergere è il sopruso, l’offesa, l’ingiustizia. Il bisogno che la persona dovrebbe soddisfare è quello di essere rispettato e l’azione corrispondente è il comportamento assertivo.

STIMOLO	EMOZIONE	BISOGNO	AZIONE
Sopruso	Rabbia	Essere rispettato	Assertività

Un modo per imparare ad esprimere la nostra volontà, senza essere distruttivi, è rappresentato dalla comunicazione assertiva. Saper comunicare in modo assertivo, come ogni altra capacità, richiede pratica ed allenamento. Esistono alcuni esercizi specifici per allenarla. Di seguito ne elencherò alcuni:

1.Formulare frasi in prima persona: può essere utile ricordare la seguente formula

• Quando…
• Mi sento…
• Perchè…

“Quando mi parli in quel modo, mi sento confusa perché…”. In questo modo il vostro interlocutore non si sentirà attaccato, perché parlate della vostra esperienza interna, di come vi sentite, senza puntare il dito contro nessuno.

2. Assumersi la responsabilità dei propri sentimenti, pensieri e comportamenti: non sono gli altri che ci fanno sentire in un dato modo, siamo noi che proviamo una sensazione in risposta a certi eventi. Evitate di dire “Mi fai sentire…”, “Tu hai sbagliato…” ecc., perché l’altra persona penserà che la state incolpando o attaccando e invece di ascoltare quello che avete da dire, si preparerà a contrattaccare.

3.Deflessione: questa tecnica può essere efficace per rispondere ad una aggressione verbale. Quando qualcuno vi dice “Ti sbagli perché…”, “Sei troppo buono…”, “È da deboli sentirsi così…” è importante non reagire mettendosi subito sulla difensiva e schivare l’accusa con una risposta del genere:

• “Può essere che sia così…ma questo è quello che sento”

• “Capisco che questo sia il tuo punto di vista…ma io la vedo diversamente”

Infine, ricordatevi che la rabbia può portare chiarezza e forza. Quando sperimentiamo la forza della nostra rabbia, la chiarezza che questa genera può essere strabiliante. Quando riconosciamo che cosa ci fa andare in collera, cosa non vogliamo, possiamo sperimentare il sollievo che tale chiarezza procura. Un buon rapporto con la nostra rabbia può darci sia la determinazione e la forza per andare avanti, per difendere il nostro territorio, sia l’energia e la concentrazione per dire al mondo quello che vogliamo e non vogliamo.

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Dott.ssa Elisa Zobbi, psicologa-psicoterapeuta Reggio Emilia.