“Che cosa fare in caso di ansia o attacco di panico”
“Mi sento in ansia” è una delle frasi che mi sento dire più spesso dalle persone durante i colloqui quando chiedo loro come si sentono.
L’ansia, assieme alla depressione, è una delle principali cause di disagio psicologico in Italia e nel resto del mondo.
Sebbene non esista una definizione univoca, l’ansia può essere definita come una risposta del nostro organismo ad un pericolo percepito o immaginato. È uno stato emotivo caratterizzato da una preoccupazione eccessiva o paura estrema, in assenza di un pericolo reale. La persona percepisce l’accadersi di una situazione temuta, negativa, e si attiva uno stato di allerta, ovvero una “risposta d’allarme” che spesso provoca i sintomi tipici dell’ansia, tra cui: accelerazione del battito cardiaco, sudorazione, tremori, respiro corto, senso di soffocamento, nodo alla gola, peso al torace, paura di morire, derealizzazione (sensazione di non essere dove si è) e depersonalizzazione (sensazione di essere al di fuori di sé).
Di base, l’ansia ha una funzione adattiva e positiva, infatti, ci consente di prevenire un pericolo, qualcosa che ci fa paura, attivando delle strategie per proteggerci. È quindi utile per la nostra sopravvivenza: mantenere uno stato di allerta ci evita di essere colti alla sprovvista da situazioni che sappiamo essere spiacevoli.
Si pensi, per esempio, che da alcune ricerche è emerso che le persone che soffrono di Disturbo d’Ansia hanno percentuali di sopravvivenza più elevate in caso di infarto perché arrivano in Ospedale prima (in media 4 ore in anticipo rispetto alle persone che non hanno ansia). Inoltre, agli ansiosi normalmente molte cose non accadono: non rimangono senza benzina, non restano bloccati nel traffico (perché partono prima) e pagano le bollette appena arrivano senza correre il rischio di alcuna morosità. L’ansia è quindi una grande alleata: gli ansiosi hanno una straordinaria capacità di immaginarsi potenziali pericoli che potrebbero capitare loro….evitandoli!!
Molti di noi hanno sperimentato o sperimentano nella loro vita questa emozione. Chi di noi non ha mai avvertito l’ansia prima di un esame, all’inizio di un colloquio di lavoro, in previsione di una visita medica o nell’attesa di un risultato importante?
I costi iniziano a superare i benefici quando il sistema di allerta si attiva in modo eccessivo e sproporzionato. Questo capita quando la persona ha difficoltà a controllare e a gestire i propri timori, preoccupandosi intensamente e in misura sproporzionata rispetto agli stimoli esterni. Può accadere, così, di essere travolti da un attacco di panico, oppure, di evitare sempre di più una serie di situazioni, con il risultato di compromettere lo svolgimento delle consuete attività quotidiane.
In questi casi, oltre all’ansia, si aggiunge un secondo problema: la paura che l’ansia o l’attacco di panico possano tornare. Così, l’ansia diventa un nemico da evitare, qualcosa di brutto da
cui scappare. Si trasforma in un pericolo, perché non ce la facciamo amica e cerchiamo di lottare contro di lei, con la conseguenza di aumentare il disagio psicologico percepito.
Vediamo dunque che cosa fare in caso di ansia o di attacco di panico.
Esercizi per gestire l’ansia.
1) Considerare l’ansia come un’onda.
Alcune persone credono di dover usare una tecnica per diminuire l’intensità di un’emozione, altri credono che un’emozione sia interminabile o che debba essere bloccata nel momento stesso in cui si presenta. Cercare di contrastare attivamente l’ansia ci farebbe sentire ancora più ansiosi. L’obiettivo non è quello di sbarazzarcene, ma di fare un passo indietro e di osservarla come se fosse un’onda. Esattamente come un’onda, infatti, l’ansia, come ogni altra emozione, arriva, ha un picco di intensità e poi cala. Se non si fa nulla per tentare di bloccarla, scompare nel tempo. Osservatela quando si presenta, descrivendone l’intensità e la durata nel tempo. Potete anche immaginare che sia un ospite a una cena di gala: a un certo punto compare “Signora Ansia”. È lì, ma non è l’unica invitata, non le diamo troppe attenzioni. Semplicemente le diciamo “Benvenuta, accomodati pure, io nel frattempo continuo a fare le mie cose”. E poi ci dedichiamo a qualcosa di piacevole e gratificante.
2) Respirazione diaframmatica
Quando il corpo è sotto stress la respirazione tende ad essere superficiale e rapida (di tipo toracico). Quando siamo rilassati, invece, respiriamo con il diaframma (respirazione addominale) e questo tipo di respirazione, a sua volta, attiva il sistema nervoso parasimpatico che “spegne” la reazione di allarme. L’ansia, quindi, influenza il nostro modo di respirare. Questo significa che attraverso il nostro modo di respirare riusciamo ad incidere su di essa. Potete esercitarvi in questo tipo di respirazione da sdraiati oppure da seduti. Cominciate appoggiando una mano sul petto ed una sull’addome. Inspirate normalmente attraverso il naso immaginando di dirigere l’aria verso la pancia senza coinvolgere il torace (facendo attenzione che non si espanda). Sentite l’addome che si espande. Espirate dalla bocca sentendo l’addome che si appiattisce (il torace rimane sempre fermo). Prima di inspirare nuovamente, espellete completamente l’aria. Se riuscite, provate a fare in modo che la fase dell’espirazione sia un po’ più lunga rispetto all’inspirazione. Può essere di aiuto immaginare di avere un palloncino rosso nell’addome che si gonfia quando inspirate e si sgonfia quando espirate. Continuate a respirare in questo modo per almeno 5 minuti. Ricordatevi che la respirazione diaframmatica richiede costanza ed allenamento, per cui suggerisco di praticare con regolarità in modo che vi risulti più facile applicarla quando vi sentirete sotto stress.
3) Visualizzazione di immagini positive
L’utilizzo di immagini può influenzarci sia a livello emozionale che fisico: immaginando di essere in una “scena” serena e positiva è possibile sentirsi effettivamente rilassati (poiché il
nostro cervello non distingue tra finzione e realtà: se immaginiamo qualcosa, per il nostro sistema nervoso è come se stesse accadendo davvero). Le immagini, dunque, possono aiutarci ad allontanarci mentalmente dalla situazione che ci procura ansia quando non ci è possibile allontanarci fisicamente da essa. Per essere efficace, la scena dovrebbe essere visualizzata più dettagliatamente possibile, coinvolgendo tutti i sensi: olfatto, tatto, vista ecc. Mantenete questa scena per un po’ di tempo, concentrandovi sulla sensazione di rilassamento che vi procura, prima di lasciarla andare. Ricordatevi che anche in questo caso le abilità di visualizzazione si consolidano con la pratica.
È importante sapere che questi esercizi rappresentano soltanto alcune delle strategie possibili in caso di ansia, e non garantiscono a tutti un sollievo immediato. Inoltre, possono essere efficaci nel breve termine, nel caso in cui l’ansia persista o incrementi è opportuno rivolgersi ad un professionista per comprenderne le cause. Dietro un attacco d’ansia si possono nascondere convinzioni o paure assai più profonde, come per esempio il timore di non essere all’altezza, la convinzione di essere inadeguati, la paura del giudizio ecc. Per questo consiglio sempre di rivolgervi ad uno Psicologo per aumentare la consapevolezza di che cosa attivi in voi l’ansia e per darvi l’occasione di guardarla più in profondità. Ricordatevi che possiamo trasformare soltanto ciò che accogliamo!!
Se soffri di attacchi di panico e cerchi psicologi a Reggio Emilia visita la mia pagina per scoprire che cosa faccio e come posso aiutarti.
Dott.ssa Elisa Zobbi Psicologa-Psicoterapeuta Reggio Emilia